【Day 90 更新】90 天 Zone 2 運動實測成果｜體重減 2.7 公斤，哪種 Zone 2 運動最有效？

先跟大家道歉，這個「90 天 Zone 2 運動實測」系列竟然只有兩篇更新，上一篇還停留在 Day 14 更新。先澄清，我中間沒有偷懶喔！這 90 天每天都有乖乖運動，只是過去幾個月忙著改履歷、找工作和準備面試，再加上還有其他文章想分享，結果一轉眼就直接來到成果發表了 XD。從 2026/2/18 開始到今天，我已經持續運動超過 100 天，雖然沒有達成當初設定的減重 3 公斤目標，但體重和體脂都有穩定下降，更重要的是成功養成了每天運動的習慣。

我從 2026/2/18 開始每天做 30 分鐘 Zone 2 運動，原先立下宏願，希望 90 天後體重減 3 公斤。90 天到的那天，2026/5/18， 減了2.1公斤，體脂降了1.3。雖然沒有達成當初設定的目標，但每天 Zone 2 運動已經變成我生活的一部份，持續到現在，5/31（第 102 天）體重減了 2.7 公斤。

如果你是第一次看到這個系列，先簡單介紹一下 Zone 2。Zone 2 並不是某一種特定運動，而是一個運動強度區間。無論是快走、超慢跑、騎腳踏車或游泳，只要心率維持在最大心率約 60%~70%，且能輕鬆對話、不會氣喘吁吁，就屬於 Zone 2 訓練。

它是一種低至中強度有氧運動，以脂肪作為主要能量來源，不僅較不容易疲勞，也更容易長期持續。因此受到許多中年族群、減脂族群及想培養運動習慣者的喜愛。想了解更多 Zone 2 的原理和好處，可以參考「為什麼我以前拼命運動卻瘦不下來？Zone 2 原理與效果解析」。

我的身高 169 公分，結婚時是最瘦的時候，大概 60 公斤。結婚後因為做人工試管，長期使用排卵藥、排卵針，整個人變腫，體重很長一段時間停留在 64.7 公斤。懷雙胞胎時胖到 80 幾公斤，生完後身材整個大走樣，體重在 70 公斤徘徊。

後來參加當時公司辦的減肥比賽，三個月減了 5 公斤。如果你想知道這段產後減肥的故事，可以參考「產後發胖到 71 公斤的我，如何在三個月瘦 5 公斤」。後來我的體重又開始長進，近年來體重都在 65~66 公斤，體脂從年輕時的 24，升高到 30，整個人雖然不到胖，但就是肉肉的。

我沒有喝手搖飲的習慣，所有含糖飲料幾乎都不碰，飲食也非常清淡。一直以來都有運動習慣，一週兩次有氧、拳擊有氧、FightDo或是高強度間歇運動。但我有個壞習慣，就是非常愛吃零食。飯後即使飽了，我還是會想吃點小餅乾，零食讓我心情好，戒掉我會憂鬱啊～～～

可能是因為愛吃零食的關係，加上後來才知道我的高強度運動習慣其實並不一定會讓我瘦下來，反而可能因為沒有好好恢復，讓皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，身體更容易儲存脂肪。於是，我的體重很像有分離焦慮，就是不肯離開我的身體。

當初會想要這個實測，是因為今年過年體重來到近年高峰 67 公斤，有幾天量體重甚至快 69。然後 40 歲以後，新陳代謝變慢，真的是喝水呼吸都會胖。我心想，照這個速度胖下去，50 歲的時候我可能會胖到 75 公斤，沒有懷孕卻有懷孕的體重，光想就覺得慘不忍睹。所以毅然決然開始投入那陣子很紅的 Zone 2 運動。

我一開始做的運動是超慢跑，然後跑了幾週發現膝蓋會痛，就改成看 YouTube 上其他 Zone 2 運動跟著做。YouTube 上的運動比較像間歇運動，有變化性不會覺得無聊。我最喜歡的是一個健身網紅 – Tracy Steen的影片，有興趣的可以照著做 👉 影片連結

不過實測後我發現，以我個人來說，維持在 Zone 2 強度下的超慢跑，比間歇式 Zone 2 運動更有助於減重。同樣運動 30 分鐘，超慢跑消耗的熱量是比較多的，大約可以消耗 210 大卡，平均心率 105。間歇運動大約消耗 160 大卡，平均心率 115。

同樣 30 分鐘，超慢跑消耗的熱量比較多，可能是因為超慢跑是一種持續抬腳、身體離地承受自己身體重量的運動，而間歇運動會有休息時間，所以超慢跑平均消耗的熱量比較多。但這是我個人的身體狀況，每個人對每一種運動的反應不同，建議大家可以自己實測看看，哪一種運動對你最有效。

我後來會混合超慢跑和間歇運動各 15 分鐘。最近一個月則是 30 分鐘都超慢跑。以我個人來說，我比較偏好超慢跑，另外一個原因是我都是一邊運動一邊追劇，超慢跑動作單一可以讓我專心追劇，不用雙螢幕一邊要看間歇性運動的下一個動作。

之前有一個理論是，培養一個習慣大約需要 21 天，我培養 Zone 2 運動習慣大概 7 天。我都是在晚上 9~10 點之間運動，時間一到身體好像有個開關，會督促自己去拿出慢跑墊、球鞋開始跑起來。如果沒運動就會全身怪怪，主要是心理上會過不去，就是「如鯁在喉」的感覺。

而且超慢跑在家就能完成，不管外面是大太陽還是傾盆大雨。即使不在家，在室內室外、飯店、民宿，只要有心都可以做，所以真的是一個很容易上手的運動。這 90 天我除了有兩三天膝蓋真的不舒服，或是身體不適沒有運動，其他天都乖乖落實 Zone 2。

另外，我想總結一些注意事項，幫助大家在做 Zone 2 運動的時候不踩雷。

• 務必做好運動防護：我的運動標備是慢跑墊、球鞋、復健鞋墊、護膝，因為我有拇趾外翻，醫生囑咐運動一定要穿鞋墊。但因為有一天偷懶，懶得換上我的裝備，穿著室內拖鞋就跑起來，結果隔天腰、膝蓋、腳底都極度不適。上了年紀還是要做好運動防護，該穿的該戴的都要乖乖準備，不然沒有辦法細水長流。

▲ 我實測過，即使在室內跑步也要用軟墊，降低關節和身體承受的衝擊力，不然膝蓋還是會不舒服喔。球鞋裡面花花綠綠的鞋墊就是我的復健鞋墊，客製化一雙兩萬元。但我現在生活離不開它，非常值得的花費。如果穿鞋沒套復健鞋墊，我的腰和膝蓋會極度不舒服，所以現在即使上班我也只能穿球鞋

• 運動後伸展：我通常會在運動後花 10 分鐘做簡單伸展，如果膝蓋有點不舒服，也會花 15分鐘冰敷。雖然伸展不一定能加速肌肉修復，但能幫助放鬆緊繃的肌群、維持柔軟度。尤其我現在開始上班，又回到久坐的日子，伸展會讓身體比較舒服，更舒服地迎接下一次運動。

▲ 如果膝蓋不舒服，運動後我會用冰敷墊冰敷膝蓋 15 分鐘，會緩解許多

• 搭配飲控讓瘦身更有效：雖然持續 Zone 2 運動，但中間有一個月我的體重都沒明顯下降，我想說怎麼這麼快就遇到撞牆期。但在開始上班後有比較明顯的下降，一個重要原因就是沒上班的時候，我一直嘴饞。上班後少了吃零食的空閒時間，所以在有運動的前提下，體重可以更有效地下降。要瘦身其實主要還是靠飲食，運動是輔助。

90 天過後，我有感覺自己變比較輕盈，肚子有變小一點，褲子有鬆一點喔。雖然沒有達成最初設定的減 3 公斤的目標，但我會持續下去，很開心培養了一個長期持續的運動習慣，對 40+ 的中年婦女來說，減重是其次，維持健康才是最重要的。

最後總結成果發表

Day 1

👉 體重：67.6kg

👉 體脂：29.1

Day 14

👉 體重：66.1kg（減了 1.5kg）

👉 體脂：28.5（降低 0.6，-2%）

Day 90

👉 體重：65.5kg（減了 2.1kg）

👉 體脂：27.8（降低 1.3，-5%）

Day 102

👉 體重：64.9kg（減了 2.7kg）

👉 體脂：27.4（降低 1.7，-6%）

👉 延伸閱讀（一）：如果你是第一次看到這個系列，先從這篇開始 – Zone 2 原理解析＋Day 14 實測成果
👉 延伸閱讀（二）：從產後崩壞的身材中復活，有 Before vs After 照片佐證