【Day 14 更新】90 天 Zone 2 運動實測｜為什麼我以前拼命運動卻瘦不下來？Zone 2 原理與效果解析

過年後體重失控，是我認真研究「Zone 2 運動」的起點。原本我以為只要拼命消耗卡路里就能瘦，卻發現體重和體脂不減反增。直到我開始理解 Zone 2 的概念：「一種中低強度、有助於提升脂肪氧化效率與粒線體功能的有氧訓練方式」才發現，原來我一直努力錯了方向。於是，我給自己一個挑戰：連續 90 天，每天 30 分鐘 Zone 2 運動，看看身體會發生什麼改變。

在這篇文章裡你會看到：
👉 為什麼拼命運動卻瘦不了？
👉 Zone 2 的科學原理
👉 哪些運動屬於 Zone 2？
👉 我 90 天挑戰的真實紀錄

過年期間是我一整年吃得最放縱的時候，雖然現在年紀大了不能像年輕時大吃大喝，但也比平常吃得更隨心所欲。尤其從小年夜到初二我都在婆家，有好幾餐是要拜拜，而婆家的傳統是要自己煮，只有零星幾道菜（大概三道）買現成的。我婆婆廚藝非常好，大師等級，都是做功夫菜，年夜飯都是 15 道菜上桌。

每次我在廚房打雜，看到菜煮好都好想吃，眼巴巴地等拜拜完，一在餐桌坐下，我就開始大快朵頤。然後不只年夜飯這樣喔，過年一連好幾餐都是這麼黑白大廚般的實境秀。

除了正餐還有過年各種零食，煎發糕、寸棗、豬肉乾、各種餅乾零食，過年就是縱情在美食的好時光啊～～然後每次大吃之後，都會有點心虛後悔，覺得 40 好幾連喝水都會胖的年紀，這樣吃下去一個過年下來該要胖幾公斤啊？

初二早上我在換衣服的時候，轉頭驚見鏡子裡自己腰內肉的皺褶，瞬間有點驚呆了。我知道自己肉肉的，但沒有想過會看到大媽般的超 Juicy 腰內肉。當天我就下定決心，不能再這樣下去了！

我姊靠著超慢跑和飲控大概三個月瘦了六公斤。初二那天我被自己的腰內肉當頭棒喝，決定效法我姊，開始連續 90 天超慢跑 30 分鐘的挑戰，希望 90 天後能至少瘦三公斤。

先說一下我之前的運動習慣。我在全真健身房大概十年，一個星期固定會去兩次，一次上團課，譬如拳擊有氧、Fight Do 之類的，另一次則是用橢圓機半小時然後重訓半小時，這樣持續了好幾年。我很喜歡強度很高的運動，一個小時下來氣喘吁吁大汗淋灕，只有一個字 – 爽！

殊不知就在我一次續約四年，合約剩下七個月的時候，全真健身房在 2025 年 10 月宣布倒閉，我就這樣成了冤大頭。我不想再去健身房，也因為裸辭了要省著點，想試試看其他不花錢的運動方式。譬如每天走路一小時、去國小操場慢跑、看 YouTube 上高強度間歇運動的影片跟著做，我還買了槓片要在家自己重訓。

運動的頻次從以前的一週兩次，增加到一週三～四次，每次大概 30～40 分鐘。結果這樣試行兩個月下來，我的體重和體脂不減反增。我設定 Apple Watch 每天消耗的卡路里目標是 550 大卡，幾乎每天都有達到目標呀，為什麼反而變胖了？

後來我把每天消耗目標提高到 650 大卡，體重和體脂依然降不下來。我覺得真是玄了，我明明應該消耗比較多卡路里，為什麼沒有變瘦？這時我問了我的閨蜜 ChatGPT，發現以下三個原因：

1. Apple Watch 顯示的「消耗熱量」常常會高估 10～30%，也就是我沒有自己想像中的動的多
2. 並不是拼命消耗卡路里就會瘦，心率才是關鍵。單純看手錶顯示的消耗卡路里不夠，運動要達到一定強度，讓心肺與代謝系統受到刺激，身體才真的有被「訓練」到
3. 減脂的關鍵是長期熱量赤字，也就是運動之餘還是要搭配飲食控制

所以我恍然大悟，原來我一直被手錶紀錄的燃燒卡路里騙了，那可能只是假象。譬如我走路一小時，但心率都在 80～90，運動的強度不夠。加上我沒有改變飲食習慣，雖然我吃得清淡，但我真的好愛吃零食。辭職後待在家的時間變多，閒暇時總是嘴饞，一天吃進去的熱量變高，但消耗的熱量其實變低，難怪體重和體脂就步步高升了。

於是我把超慢跑當成救命恩人，希望它能幫我鏟肉。

從初二開始超慢跑，每次 30 分鐘。初二那天我們一家四口坐晚上快十點的高鐵回台北，到家的時候已經十一點半了，我還是馬上開始超慢跑。

就這樣連續跑了好多天，我發現超慢跑很不錯耶！我都是一邊追劇一邊跑，30 分鐘很快就過了，因為強度不會很高所以可以持續，然後在家就可以運動，不用出門比較不會發懶，跑完馬上就可以洗澡，真的是一項很好上手又能持續的運動。

但沒想到第七天跑完，隔天開始覺得膝蓋緊緊卡卡的，很難蹲下。我的膝蓋一向不好，之前因為懷孕後左腳拇指外翻多年造成身體代償，我的腰和膝蓋總是酸痛到不行。去年 12 月去做了復健鞋墊，醫生說我運動一定要穿復健鞋墊，穿上後腰好了許多，但膝蓋偶爾還是會卡卡。

可能因為連續七天超慢跑，我的爛膝蓋還是承受不住。膝蓋是要用一輩子的，我老了還想走遍天涯，決定先讓膝蓋休息一下。

但我不想讓才開始七天的挑戰就中斷。這時候想到之前看陽光女子合唱團的演員們上陶晶瑩的節目，陳意涵有聊到 Zone 2 的運動，對修復粒線體很有幫助，超慢跑就是屬於 Zone 2 的運動。於是我開始研究什麼是 Zone 2？

Zone 2 是一種「中低強度」的有氧運動區間，大約是最大心率的 60～70%。（不同研究與教練定義略有差異，有些定義 60～75%，甚至到 80%）。做這樣的運動會微喘，但還可以一邊講話（講完整句子），不會爆汗，但也不會覺得累得要死撐不住。它的重點不是燃燒最多卡路里，而是更有效地用脂肪當燃料。

所謂的最大心率有一個公式：最大心率 ≈ 208 −（0.7 × 年齡）

以我為例，我 47 歲，最大心率大概是 175，那麼 Zone 2 運動的心率會在 105～123 之間，（這只是估算值，實際最大心率因人而異）。不過做運動輕鬆一點，可以自己抓體感，基本上就是有點喘但還能說完整句子，可以用鼻子呼吸，不會累爆到要用嘴巴呼吸。

聽到 Zone 2 運動都一定會同時聽到「粒線體」，到底什麼是粒線體？可以把它想成是細胞裡的「發電廠」。我們吃進去的食物，最後都要在粒線體裡轉換成能量。而 Zone 2 運動會刺激粒線體增加數量、提升效率，讓身體更擅長燃燒脂肪，提升代謝。

但大家不要誤會，Zone 2 並不是神奇燃脂捷徑，而是一種長期可持續、恢復成本低、能幫助身體提升有氧能力與脂肪利用效率的運動方式。

聽到這是不是很興奮？我一直以為愈累、愈爆汗、心率愈高的運動愈能燃燒脂肪，原來不是這樣！不是「動越累就越瘦」，運動強度不同，身體燒的燃料也不同。強度越高，身體越偏向燒醣；強度適中時，身體比較能燃燒脂肪。

我不是要誤導大家「不能做高強度」，而是整體訓練與恢復的平衡。高強度運動還是必要，它有以下五大好處：

1. 提升最大攝氧量（VO₂max）
2. 增強心肺上限
3. 提升爆發力與肌力
4. 讓身體適應高壓情境
5. 短時間內刺激代謝

高強度運動能提升心肺上限與爆發力，而 Zone 2 可以幫助建立有氧基礎與脂肪利用效率。兩者不是互斥，而是互補，可以把Zone 2 想成「打底」，高強度想成「衝刺」。要注意的是，如果長期做高強度運動卻沒有好好恢復，反而會讓皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，這時候身體更容易儲存脂肪，特別是腹部脂肪。

對於想長期減脂的人來說，可以以 Zone 2 為主，高強度為輔。搭配方式如下：

• 一週 3～4 天 Zone 2（30～60 分鐘）
• 一週 1～2 天高強度
• 其餘時間休息恢復或輕活動

以下這些運動都屬於 Zone 2：

• 快走
• 超慢跑
• 室內腳踏車
• 橢圓機
• 游泳（穩定節奏）
• 低強度有氧課程

不過關鍵不是運動種類，只要心率維持在正確區間 30~60 分鐘，就可以有效燃脂。但要強調一下，是否減脂還是需要搭配飲食與總熱量控制。

總結 Zone 2 運動的三大好處，我覺得特別適合中高年齡族群。因為年紀增長，粒線體功能下降、基礎代謝率下降、恢復力也下降。Zone 2 正好可以幫助中高年齡族群用有效的方式長期運動：

1. 有點累又不會太累，恢復快，可以持續做
2. 在家就可以完成，比較不會想發懶
3. 刺激粒線體增加數量，有效燃脂，提升代謝效率，長期有助於體脂控制

我覺得我好像獲得了什麼葵花寶典，決定投入 Zone 2 運動，把挑戰改成【連續 90 天Zone 2 運動 30 分鐘】。我也發現在 YouTube 上有一些可以跟著做的影片，我最喜歡的是 Tracy Steen 的影片，一次都大約 30 分鐘，每個動作 40 秒，和下一個動作之間有 10 秒的間隔。動作不會很難，很好上手，有興趣的可以跟著做。（👉 影片連結）

我都是一邊看她的 YouTube 影片，一邊追劇，雙螢幕很忙啊 XD 因為膝蓋不舒服，所以如果有深蹲的動作我就改成拳擊有氧的打空拳之類的。我都是在晚上九點運動，運動完直接去洗澡。

▲ Tracy Steen 是來自加拿大的健身教練也是一個 YouTuber

▲ 這是我跟著 Tracy 影片運動的心率紀錄，我是選擇 Apple Watch 運動項目的「混合有氧」，時間 31 分鐘，平均心率 116，有落在公式計算出我的 Zone 2 心率區間裡（105～123 之間）

再來我還想介紹一下我的 Zone 2 運動裝備，真的很簡單方便：

• 瑜伽軟墊：這其實是之前用來跳繩，怕吵到鄰居的軟墊
• 球鞋 + 鞋墊：鞋墊是在復健科訂做的，因為我有拇指外翻，所以一定要穿鞋墊運動
• 護膝：為了保護膝蓋，戴著比較保險

▲ 我的 Zone 2 運動裝備，簡單方便！

最後要來跟大家報告從第一天 Zone 2 運動到現在，14 天的成果（補充一下我的身高是 169cm）：

👉 體重：67.6kg（初二早上量的，養肉有成，體重來到高峰，這方面我總是能突破自己 XD）
👉 體脂：29.1

👉 體重：66.1kg（減了 1.5kg）
👉 體脂：28.5（降低 0.6）

目前看起來成效是正面的，我知道短期體重下降可能是水分變化。我會繼續努力，維持 90 天，90 天後應該還會繼續下去，可以長時間觀察體脂改變。當然還是要搭配飲食控制啦～我會克制自己的嘴饞。

因為 Zone 2 運動真的不累，不會想要發懶，可以細水長流。以前我去健身房上 Fight Do，要出門前真的都會想 100 個放棄的理由，尤其是下雨天想到要走去健身房就很懶。現在 Zone 2 運動在家就可以完成，好處多多！我會定期更新，偶爾也會在臉書上更新體重和體脂，有興趣的可以追蹤喔！（👉 班媽的臉書，現在只有 4 個粉絲 XD）

👉 馬上看：90 天後的成果出爐了！體重減了多少？哪種 Zone 2 運動對我最有效？

我發現自己真的很常在減肥，以下兩篇文章是產後不同時期我的減重紀錄
👉 延伸閱讀（一）：產後發胖到 71kg 的我，三個月瘦 5kg
👉 延伸閱讀（二）：從崩壞的身材中復活，有 Before vs After 照片佐證